中年之后 ， 膝盖僵硬、疼痛的问题逐渐变得明显 。膝关节之所以会痛 ， 与周围的肌肉力量——特别是腰大肌、臀中肌关系密切 。日本骨科专科医师、医学博士磐田振一郎教你2个躺姿体操动作 ， 锻炼两大块肌肉 ， 让膝盖重返年轻 。
文章插图
保护膝盖的体操重点重点1：维持正确的姿势进行体操非常重要 。一旦姿势不正确 ， 就无法对需要锻炼的肌肉施加负荷 ， 无法发挥效果 。
重点2：运动次数只是建议的大约范围而已 ， 就算自己能做到的次数较少也没关系 。请依照自己的体力与身体状况 ， 在做得到的范围内持续运动 。
重点3：脚步动作不要太慢 ， 请保持一定的速度进行动作 。
重点4：在此介绍的体操 ， 即使是膝盖疼痛的人也能安心进行 。最重要的就是每天都要持续做体操 。
腰大肌、臀中肌弱 膝盖易疼痛受伤【每天2个动作保护膝盖 躺着就能做】锻炼腰大肌
腰大肌从腰椎连结到到大腿骨内侧 ， 是支撑身体与腿部的唯一肌肉 。由于是支撑体干的肌肉 ， 无法从外侧直接触摸 。
一旦腰大肌的力量变弱 ， 支撑身体的力量也会跟着变弱 ， 造成膝盖的多余负担 ， 也是造成膝盖疼痛的原因之一 。
锻炼臀中肌
臀中肌位于臀部上方的外侧 ， 连结骨盆与大腿骨 ， 是支撑骨盆的肌肉 。臀中肌属于比较小的肌肉 ， 特征是很容易衰弱 。
一旦臀中肌的力量变弱 ， 无论是站立时或步行时 ， 身体左右摇晃的幅度都会变大 ， 对膝盖造成损伤 。
躺着做2个动作保护膝盖躺着做2个动作保护膝盖：
一、仰躺抬脚体操此体操能锻炼腰大肌 。由于是以仰躺的方式进行 ， 不会对膝盖造成负担 ， 却可以确实锻炼到体干 。
1. 面向上方仰躺
面向上方躺在平坦的地方 。将背部肌肉拉直 ， 肚脐朝向天花板 。双手手肘靠在地板上 ， 手掌轻轻合拢于腹部上方 ， 让全身放轻松 。
2. 单脚朝外侧张开
单脚以稍微超过肩膀的幅度往外侧张开 ， 接着将张开来的那只脚脚尖朝向外侧 。这个动作的重点就在于脚尖方向是否正确 。
3. 脚部迅速上下移动
将张开来的那只脚往上抬起 ， 以距离地面10公分的位置为起点 ， 让脚部迅速上下移动约15公分的距离 。为了保持不让脚部接触到地面 ， 必须留意使臀部与腰部的位置不变、不可移动 ， 左右两脚分别进行此动作10次×3组 。
注意事项：
- 背部肌肉弯曲
- 骨盆倾斜、肚脐没有朝向天花板
- 手臂或身体用力
1. 侧躺在地上
请侧躺在平坦的地面上 。以手臂支撑头部 ， 让头部保持稳定 ， 必须特别意识到要将背部肌肉与腿部伸直 。
2. 脚板弯曲成直角状
将脚板弯曲成直角状 ， 视线直直往前看 。若是脚板呈现放松状态的话 ， 对臀中肌的刺激将会减半 ， 因此必须持续有意识的将脚板弯曲成直角状 。
3. 单脚迅速上下移动
让位于上方的单脚迅速小范围移动约15 公分左右的距离 ， 并不需要大范围抬起单脚 。为了避免产生反作用力 ， 只要用脚部的力量移动即可 。接着变换身体方向 ， 左右两脚分别进行此动作 10 次×3 组 。
注意事项：
- 驼背
- 膝盖弯曲
- 身体呈现ㄑ字型
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